2017/09/10

インナーマッスルを目覚めさせる!効果的な筋肉の鍛え方

 

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松井 洸
ロック好きな理学療法士。北陸でリハビリ業界を盛り上げようと奮闘中。セラピスト、一般の方へ向けてカラダの知識を発信中。
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前回の記事でゆるめることの重要性、インナーマッスルを効かせることが前提となることをお伝えしました。

今回は実際に主に体幹と足のインナーマッスルの効果的な鍛え方について解説していこうと思います。
インナーマッスルを鍛えることで習慣にしているウォーキングやジョギングなどの効果もあがりますし、疲れの残りにくい体になっていくこと間違いなしです!

インナーマッスルとは?

前回も簡単には説明しましたが、インナーマッスルとはその名の通り、体の奥深くに存在する表面からは見えないし触れにくい筋肉です。

体を効率的に動かし、怪我のしにくい体、疲れにく体作りにはインナーマッスルが機能することが重要となります。

 

人の体を体幹と手足に分けて考えると体幹は体の安定を担い、手足は動かして使う役割を持ちます。

ここで言う体幹とはインナーマッスルを指します。もちろん体幹以外にもインナーマッスルは存在しますよ。

 

例えば、体幹のインナーマッスルの力が100、手足を動かす筋肉の力が100とします。
体を安定させるために100の力が必要だとすると、体幹のインナーマッスルが効いていればインナーマッスルの100の力だけで体を安定させることができ、手足を動かす筋肉は100の力を自由に使えます。

インナーマッスルが効いていない場合、体を安定させるのに100の力が必要なところ体幹のインナーマッスルが50の力しか使えないと残りの50は手足の力を使って安定させなければいけません。
すると、前者では手足の力は100使えていたのに後者では50しか使えないことになりますの効率が悪いです。

こういう風に考えると効率の良い体を作るにはインナーマッスルが使えたほうが良いということが分かるかと思います。

 

体幹・足のインナーマッスル

多くの人は太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)、いわゆるシックスパックと呼ばれる腹筋(腹直筋)、お尻の横の筋肉(中臀筋)、背中の筋肉(脊柱起立筋)などに余計な力が入った状態となっています。

上記の筋肉の力が必要ないというわけではなく、余計に力が入りすぎた状態が続いていることがよくないのです。

 

体幹・足のインナーマッスルで重要であるのが、「大腰筋」です。

大腰筋はみぞおちの高さくらいの背骨から股関節のつけね、ちょうどビキニラインの中心に付きます。

 

もう一つ大事なのが、「ハムストリングス」です。

ハムストリングスは太ももの裏から膝の裏に付きます。

 

この二つのインナーマッスルが機能することで先ほど挙げたアウターマッスルの余計な緊張は抜けやすくなります。

 

インナーマッスルを鍛える運動

実際にインナーマッスルを鍛える運動をご紹介します。

 

股関節を意識したスクワットを行います。

①.肩幅より少し狭いくらい足を開いて立ちます。

②.両足の股関節のつけね(ビキニラインの中心)を触れます。

③.3mくらい後ろの椅子に座るようにしてお尻を突き出して上体を倒してきます。

④.腰の高さくらいまで上体を倒したら再び、上体を元の位置に戻します。

 

ポイントとしては、

・膝が前に出過ぎないように軽く曲げたままの状態にする

・お尻を突き出す時は足の小指側に体重をかける

・腰を少しそらして顔は常に前を見る

このポイントを押さえて実践していただければバッチリです。

 

お尻を突き出してくると太ももの裏側のお尻に近い方が突っ張ってきて、太ももの前の筋肉は柔らかく力が抜けた状態となります。この状態となれば正しく運動できています。

 

おわりに

この運動を毎日数回でもいいのであいた時間を見つけて継続していただければ体の変化が実感できてくると思います。

僕自身、毎日続けており今では疲れ知らずで肩こりや腰が痛いなどの症状もなくなりました。

継続することがなによりも大事ですので是非試してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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