2017/05/24

超簡単!股関節のストレッチを1日たった10分で体の硬さと下半身太りはおさらばできる!【理学療法士のオススメ7選】

 

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松井 洸
ロック好きな理学療法士。北陸でリハビリ業界を盛り上げようと奮闘中。セラピスト、一般の方へ向けてカラダの知識を発信中。
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いつもお読みいただきありがとうございます。
リハ塾の松井です!

「昔から体が硬くて…腰とか足が痛くかったり疲れやすい。」
「下半身が太っているのが気になる。足を綺麗に見せたい!」
「足がむくみやすい。」

このような悩みありませんか?

あなたの悩みはそれは股関節のストレッチによって改善できるものかもしれません!

私自身、腰の痛みや足の疲れやすさを自覚しており、朝起きてすぐや寝る前などに特に感じていました。
本記事でご紹介するストレッチを続けて1週間で効果を自覚し、以前のような症状は感じていません。

ぽっこりお腹や陸上をしていたせいか太かった足も以前に比べスリムになったとも感じています。
女性であれば特に気になるところではないでしょうか?

股関節のストレッチで体の硬さ、下半身太りとはこれでおさらばしましょう!

股関節の硬さによる4つのデメリット

体は全身が連動して動くことでバランスを保ち、特定の部位に負担をかけないようにできています。

股関節も例外ではなく、硬く動きが悪くなると股関節に負担がかかることはもちろん、他の部位にも負担がかかります。

特に股関節は関節の中でも動きが大きい関節であるため、硬くなることのデメリットは大きいです。

そんな股関節の硬さによるデメリットを以下に解説しています。

下半身が太る

下半身が太っているというのは、脂肪がたまっているということですよね。

脂肪がたまる原因としては、股関節が硬いために周りの筋肉をあまり使っていない、または、かたよった使い方をしていることが考えられます。

また、太っているわけじゃないけど太って見える場合。
よくあるのは、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」を使いすぎているため、その部分だけが発達して太く見えるといったことがあります。

上述したように、股関節の硬さがあると他の部分で補うようになり、股関節の動きが少なくなります。
少なくなるということは、筋肉の動きもあまりなくなるので脂肪を燃焼することができなく、脂肪がたまっていくのです。

要チェックポイント
・前ももが硬い、押すと痛む部分がある
・膝が痛い、疲れることがある
・お尻の筋肉がだるんだるん、押すと痛む部分がある

痛みを感じる部位がある

上述しましたように、股関節は関節の中でも動きが大きい関節。

関節部分は丸い球状の「大腿骨頭」と呼ばれる部分と骨盤(寛骨)にある受け皿の部分である「寛骨臼(かんこつきゅう)」の二つで構成されており、受け皿のから外れないように球状の大腿骨頭が転がったり滑ったりして動いています。

球状であるためにあらゆる方向に動くことができます。

そんな動く範囲が大きい股関節であるために、硬くなるとあらゆる部位に負担をかけることになるのです。

例えば、しゃがみ込む場面を想像してみましょう。

しゃがみ込む時、股関節が深く曲がるから不自由なくしゃがむことができます。
股関節を曲げないようにしゃがむとどうでしょうか?
おそらくできないはずです。

このように、股関節が曲がらないと動作が制限されてしまいますが、それでも人の体はなんとかしようとするため、腰や膝など近くの関節をいつもより動かそうとして補うので負担がかかってしまうのです。

要チェックポイント
・腰痛持ち
・膝が痛い
・ふくらはぎが疲れやすい、つりやすい
・お尻が痛い

疲れが抜けにくい

痛いまではいかないけど、なんとなく腰が重い、ふくらはぎが疲れる。
私も以前まではこのような悩みを持つ一人でした。

これも股関節の硬さによる影響はとても大きいです。

例えば、普段歩く様子を想像してみてください。
股関節(ビキニラインの真ん中とお尻と太ももの境目の間)はどのように動いていますか?

足を地面についてから足を振り出すまでの間、股関節の前側(太ももの前面)は伸びて、後ろ側(太ももの後面~お尻)は縮む方向に動きます。
そして、前側が縮んで、後ろ側が伸びて足を振り出すことができています。

このように、股関節が伸び縮みすることで歩くことができています。

もし、股関節の前側が硬かったら。
十分に伸びなくなるため、腰を必要以上に反らしたり、ふくらはぎの筋肉を普段より頑張って使ったりして股関節の硬さを補おうとします。

その結果が夕方になると腰が重い、ふくらはぎが疲れるといった症状の原因なのです。

要チェックポイント
・夕方になると腰が重い
・夕方になるとふくらはぎが重い、突っ張る
・夕方になると膝が疲れてくる

一日の中で時間が経過するにつれて症状が出てくるのは、かばって負担が溜まっている証拠ですね。

足のむくみ、冷えを感じやすい

夕方になるとふくらはぎがむくんでいる、夜足先が冷えて寝つきにくい。

このような症状ありませんか?

むくみや足先の冷えは、ふくらはぎや指の筋肉が硬くなっていることももちろん関係します。
しかし、そもそもふくらはぎの筋肉などが硬くなる原因が股関節にあるのです。

上述した歩く時の例のように、股関節をかばって歩く時や日常生活でふくらはぎを酷使して筋肉が固まってしまっていることが考えられます。

また、股関節の前側、ビキニラインの真ん中には太い血管が通っています。
股関節が硬いということは、周りの筋肉が硬くなっていることと言えますので、硬くなった筋肉によって血流が悪くなっていることも考えられます。

血液は心臓から手足の先まで流れており、再び心臓へ戻ってくることで循環しています。
もし、この一連の流れがどこかで阻害されていたら?

そうです、それによってたまった血液やリンパ液が「むくみ」なのです。

冷えも同じで、血液が循環することで新鮮な酸素を組織に取り込んで熱を作ることができているので、これができないことが「冷え」といった症状につながるのです。

要チェックポイント
・ふくらはぎがむくみやすい、押すと痛む場所がある
・足先が冷えやすい

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股関節のストレッチによる4つのメリット

 デメリットの部分で解説しましたが、全身の関節は連動しながら動いており、股関節はその中でも動く範囲が大きい関節です。

股関節の動きが保たれていることで、腰や膝に負担をかけることなく疲れもたまりにくい体になります。

また、股関節の前側に大きな血管が通っていると解説したように、股関節の筋肉にかたよった硬さがないことで血流が良くなり、老廃物や痛みの物質などを循環してくれるので、むくみや冷えといった症状も出にくいですし、これもまた疲れにくいということにつながります。

しかし、実際は一人一人体の使い方のくせや仕事、生活習慣も違えば筋肉の使い方にもかたよりができるのは当然です。

それを股関節のストレッチによってかたよりをできる限りなくそうということが目的になります。

以下に股関節のストレッチによるメリットを解説しています。

下半身がスリムになる、痩せやすくなる

デメリットの部分で述べましたが、股関節が硬いと周りの筋肉をあまり使わない、かたよった使い方をしてしまうため、脂肪がたまりやすかったり特定の筋肉だけ発達して足が太く見えてしまうことがあります。

股関節の柔軟性が良くなると、周りの筋肉をバランスよく使えるため、かたよった体の使い方になることはなくなります。

また、足の筋肉の中でも股関節の周りの筋肉はかなり大きいので、この大きな筋肉を使うことはそれだけエネルギーを消費しますので、脂肪はたまりにくくなります。
もちろん、かたよった使い方ではなくバランスよく使うことが前提ですよ。

股関節は立って動く限り必ず使う場所ですので、股関節の柔軟性がある状態で生活するだけでも十分足の運動にはなっています。

運動にはなっていますが、どちらかの足に体重をかけたまま立って作業するとか、必ずかたよりが出てきますので普段からストレッチをすることが大事というわけですね。

痛い部位が少なくなる、痛みを感じる回数が減る

デメリットでは、しゃがみ込みの場面で考えて股関節が硬いと腰や膝に負担がかかりやすいと解説しました。

股関節が硬い場合と柔軟性がある場合、股関節がしっかり曲がった方がしゃがみ込みを考えるとかなり楽だと分かると思います。

歩いたり、靴を履く時にかがんだり、風呂に入る時にまたいだり、日常生活の中で股関節を使う場面は多くあります。
股関節が硬いだけでその動作一つ一つで他の部分に負担が蓄積してしまいます。

股関節のストレッチで普段から柔軟性を出しておくと、これら動作で負担がかかることは少なくなり、予防的な面ではかなり大事になります。

疲れにくい体になる

デメリットでは、歩く場面で考えて解説しました。

股関節が硬いと動作一つ一つで負担がかかりますので、痛みまではいかなくても疲れや重だるさは感じやすくなります。

腰が重いと腰が悪いと思いがちですが、必ずしもそうではなく、ある部分が硬いせいでかばって疲れが蓄積されていることもあります。

それが今回の場合、股関節が問題かもしれませんよ!ということです。

股関節のストレッチで全身の関節に無理がかからないようにすることで、疲れ知らずの体になることもできますよ。

足がむくみにくい、冷えにくい

股関節には大きな血管が通っており、股関節が硬いことで血流が悪くなってむくみや冷えにつながると解説しました。

股関節の柔軟性を出すことは、血流を良くすることにもつながり、その状態を普段から保つことで血流が良い状態を維持しやすく、うまく全身を循環してくれるので夕方になるとむくむ、夜足先が冷えて眠れないといったことも少なくなります。

むくみや冷えは老廃物や痛みの物質がたまっていることでもあるので、疲れや痛みの悪循環を作ってしまうため、このような状態にならないためにも股関節ストレッチを毎日することをオススメします。

効果を何倍にもする7つの股関節ストレッチ

「股関節のストレッチが良いのは分かったけど、どうしたらいいの?」
「普段からストレッチしているけど、あんまり効果を感じれない。」

こんなふうに思うかもしれません。

ただなんとなくストレッチするだけではなく、効果的にする方法があるのです。

それは、普段使えていない筋肉を使いながらストレッチで硬くなっている筋肉を伸ばしてあげるということ。

これによって、普段使わずに衰えている筋肉を活性化できるので、変にかたよった体の使い方になることは少なくなります。

以下に実際のやり方を解説しています。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋(ちょうようきん)は体の深部に位置するいわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

股関節の筋肉の中でも最重要といっても過言ではないくらい大事な筋肉なので、まずはこの筋肉を活性化させてあげましょう!

①.前側の膝を外に開き、後ろ側の膝を内に倒すようにする(女の子座りのような感じです)

②.体をみぞおちから捻り、後ろを振り向くようにする(前側の足に向かって捻る)

③.10秒キープする

④.5回程度繰り返す

ポイント
・みぞおちは軽く丸めておき、伸ばさない
・みぞおちから後ろ側の足の前ももが伸びます

 

 臀筋のストレッチ①

お尻の筋肉のことです。

お尻が硬いと股関節を深く曲げれませんし、前側にある腸腰筋の働きを邪魔してしまうのでしっかり伸ばしましょう。

①.床に座った状態で両膝を立てる

②.片方の膝を反対の前ももの上に乗せる

③.体を前に倒して10秒キープ

④.5回程度繰り返す

ポイント
・乗せた側の足は膝をしっかりと外に向ける
・体を倒す際、みぞおちは軽く丸めたまま
・どちらかのお尻が浮いてしまわないようにする
・お尻の筋肉が伸びます

臀筋のストレッチ②

①が簡単だった方は難易度が高くなる②のストレッチもしてみてください!

①.片方の太ももの上にもう片方の足を乗せる(座禅を組むような形)

②.体を前に倒して10秒キープ

③.5回程度繰り返す

ポイント
・どちらかのお尻が浮いてしまわないようにする
・鼠径部から体を倒す
・お尻の筋肉が伸びます

臀筋のストレッチ③

①.腸腰筋のストレッチの①の姿勢になる(女の子座り)

②.後ろ側の足を真っ直ぐ伸ばす

③.前側の足の股関節から体を前に倒し、10秒キープ

④.左右5回程度繰り返す

ポイント
・どちらかのお尻が浮かないようにする
・前側の足のお尻、後ろ側の足の前ももが伸びます

 

ハムストリングスのストレッチ

お尻の付け根から太ももの裏側を膝の後ろまで走行している筋肉です。

骨盤を介して腸腰筋と反対の動きをもっており、ハムストリングスが硬いとこれもまた腸腰筋の働きを邪魔してしまいます。

また、アクセル筋とも呼ばれ、ハムストリングスの硬さがないと歩く際や走る際に気持ち良く体を前に運んでくれます。

①.両足を伸ばして座る(腰や骨盤が後ろに倒れないように、これだけでもけっこうきつい姿勢です)

②.片方の手を反対の足へ振れるように体を捻る

③.触れたまま10秒キープ

④.左右5回ずつ繰り返す

ポイント
・腰、骨盤が後ろへ倒れないように
・胸の真ん中が太ももの中央に近づくイメージで体を倒す
・体を支えるために腸腰筋も働いてくれるため、ハムストリングスのストレッチをしながら腸腰筋を活性化できる
・太ももの裏側が伸びます

ハムストリングスのストレッチ②

①.肩幅に足を開き、立つ

②.鼠径部(ビキニラインの真ん中)を触れつつ、お尻を後ろの上へ突き出す

③.5秒キープして元に戻す

④.10回程度繰り返す

ポイント
・膝は足より前に出ない、過度に伸びないように、少しだけ曲げておく
・視線は前を向いたまま
・後ろももが伸びます

まとめ

・股関節が硬くなると他の関節などに負担をかける

・その結果、痛みや疲れが起こる

・股関節が硬いと筋肉はあまり使われずに、脂肪がたまりやすい

・普段からストレッチをしておくことで生活の中で筋肉が使われるため、無理に運動しなくても良い

おわりに

いかがでしたか?

普段から心がけてストレッチしておくだけで痛みや疲れ、下半身太りからおさらばできますよ!

股関節は体の関節の中でも重要な関節の一つなので、毎日少しでも時間を作ってケアしてあげることをおすすめします。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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