肩こりに効果的！理学療法士が教える運動のススメ

本日は肩こり解消のための運動をご紹介します。

日本人は肩こりの保有率が非常に高いと言われています。デスクワークやスマホの普及などの影響もあり、身の回りにも何人も肩こりで悩んでる方がいるんじゃないでしょうか？

ご自身が肩こりで悩んでいる、または周りに悩んでいる方がいるという方はぜひ教えてあげてください。

なんで肩こりになるのか？

肩は非常に細かい筋肉が多くあり、腕、頭、首、体幹などいろんな部位から影響を受けやすい箇所と言えます。

体重の10分の1という重量の頭部を首だけで支えているため、デスクワークなど頭部が前方に出た状態で作業していたり、猫背で自然に頭部が前方に出やすい姿勢を続けると首を支えている肩にも負担がかかってきます。

さらに、指など手先からも大きく負担がきます。手先は繊細な動きを実現するため、細かい骨や筋肉など多くの筋肉がうまく連携しあって機能しますので、それをフォローするため腕や肩にも大きく負担がかかります。

 

肩がこるといって硬くなっている筋肉の代表的なものが首のつけねから腕にかけて背中を覆うように幅広くついている「僧帽筋」という筋肉があります。肩こりを訴える方のほとんどがこの筋肉が非常に硬くなっています。

僧帽筋は頭部の重さを支えるとともに腕や手先の動きのフォローもしますし、猫背だと背中が丸まるため、僧帽筋は引き伸ばされますので、それ以上伸ばされまいと強く緊張します。

このことから僧帽筋には非常に疲労が溜まりやすく血流が悪くなりやすいのです。

 

肩こりと肩甲骨の関係

最近では「肩甲骨はがし」などのワードがよく聞かれていますのでご存知の方もいるかと思います。

肩甲骨は肋骨の背中側に張り付くように位置しており、肩とも連結していますし、肩甲骨が腕の動きに合わせて細かく調整して動くので円滑な肩、腕の動きが実現されています。肩とは非常に密接な関係にあるのです。

 

先ほどお伝えした僧帽筋は肩甲骨の上を覆っていますので、僧帽筋が硬くなると肩甲骨の動きも当然悪くなり自由に動けなくなります。

このような状態になるとますます筋肉は硬く動かなくなり、さらに血流が悪くなり、悪循環に陥ります。

肩甲骨の動きが悪いと肩こりだけでなく、悪化するといわゆる四十肩、五十肩といった肩が痛く、腕が挙がらないといった状況にもなりかねませんので、自由に動く可動性が必要なのです。

 

腰痛からも肩こりになりうる

肩の動きにも重要な筋肉である、腰から腕にかけてついている「広背筋」という大きな筋肉があります。

この筋肉自身も肩こりや肩の痛みなどに非常に関係しているのですが、腰痛になるとこの広背筋も硬く緊張し、広背筋のすぐ上に重なるようにして僧帽筋が位置していますので、広背筋の緊張が僧帽筋に伝わると僧帽筋も硬く緊張してしまい、肩こりの原因となります。

反対に、僧帽筋の緊張が広背筋に伝わって腰痛を引き起こす可能性もあるので、肩こりと腰痛は相互に関係し合っているのです。

 

肩こりを解消する運動

では実際に肩こりを解消するための運動をご紹介します。

肩こりの原因となっている僧帽筋をほぐしていく運動です。

 

①.首のつけね（首と肩の間の真ん中くらい）をぎゅっとつかみます。

②.つかんだ手はそのまま、肩をすくめるように引き上げます。

③.つかんでいる手を離すと同時にすくめた肩の力を抜いて脱力します。

ポイントとしては、

・つかんでいる手は軽くつかむ程度でよい

筋肉は縮むとその分力を抜いた時にゆるみやすいという特性がありますので、それを利用します。

 

もう一つ運動をご紹介します。

僧帽筋が硬くなっていると、肩がすくむようにあがって脇をしめる筋肉が弱くなり、脇が自然と開きやすくなっています。

ですので、脇をしめる筋肉を活性化させて僧帽筋の緊張を間接的にゆるめていきます。

 

①.脇の背中側の脇のつけねを指で軽くおさえます。

②.その部位をおさえたまま、肩を後ろに数回、前に数回回します。

ポイントとしては、

・①の部位を軽くさするようにして触ってから運動をおこなう

・肩を回す際、肩をすくめるようにならないように軽く脇をしめることを意識する

 

以上の二つを実践することで無意識に肩があがるようになることもなくなりますし、自然と僧帽筋もゆるんできます。

 

おわりに

すぐに実践できる簡単な運動ですので、ぜひ今から試してみてください。

継続して続けると効果が実感できてきますよ。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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