2017/09/10

生理痛を解消!理学療法士が教える運動のススメ

 

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この記事を書いている人 - WRITER -
松井 洸
ロック好きな理学療法士。北陸でリハビリ業界を盛り上げようと奮闘中。セラピスト、一般の方へ向けてカラダの知識を発信中。
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本日は生理痛を解消する運動をご紹介します。

僕自身は男性なので、生理痛の辛さは身を持ってわかりませんが、人によっては動けなくなるくらいつらいものであると聞きます。

そういった場合、痛み止めなどで対処すると思いますが、運動によって軽減できる可能性があることをもっと多くの方に知っていただきたいのです。

生理痛が強くなる理由

生理痛は女性ホルモンのアンバランスが原因となっていますので、そこに対して直接運動によって介入することはできません。

しかし、その名の通り、骨盤の下を包むように尾骨から前方の恥骨についている「骨盤底筋」が痛みを強くしている原因として考えられるのでここに対しては十分介入できます。

 

骨盤底筋はその上に存在している子宮や膀胱などを支えていますので、骨盤底筋が伸びてしまうとそれらの臓器を支えることができず、下垂した状態で固まってしまいます。

こういった状態になると生理痛や尿漏れなどの現象を引き起こしてしますのです。

骨盤底筋は鍛えて適度な締まりがないと出産や加齢によってさらにゆるみ、子宮脱といった状態にもなりかねません。ひどいケースでは、膣から子宮が出てきて手術適応となる場合もあります。

ですので、適度に締まりのある骨盤底筋を作る必要があるのです。

 

生理痛と深い関係にある骨盤と骨盤底筋

骨盤底筋は骨盤の名を有しているだけあって、骨盤との関係は非常に深いです。

骨盤には「仙骨」という背骨の一番下に位置するものと骨盤を構成する「寛骨」という骨から構成される「仙腸関節」という関節が存在します。

仙腸関節は下肢や体幹の動きによって精密に動き、細かい調整を担っていますので仙腸関節がうまく機能することで股関節や膝関節、腰椎などの負担も軽減し、動きも良くなります。

骨盤底筋も仙腸関節の微妙な動きに関わっていますし、仙腸関節の動きも骨盤底筋の動きに関わっており、相互に関係があります。

しかし、この仙腸関節は意識して動かすことが非常に難しい部位で僕らのような専門職でも難しいですので、一般の方となるとまず動かせないと思います。

動かしにくい部位であるために非常に固まりやすい部位でもあります。

この仙腸関節が硬く締まりすぎてしまうと、骨盤の中に位置する子宮や膀胱を圧迫し、生理痛を強くする原因となりうるのです。

 

生理痛を解消する運動

実際に生理痛を解消する運動をご紹介します。

骨盤底筋を引き締めて下垂している子宮などを正しい位置に戻し、骨盤の歪みを整えましょう。

 

①.尾骨と恥骨の間に小さいタオルを丸めてそこに当たるように椅子に置いて座ります。

②.タオルが当たっている部位を意識しつつ、その部位を頭の上に引き上げるようなイメージで深呼
 吸をします。

③.数回繰り返したら終了。

 

ポイントとしては、

・明確じゃなくてかまわないので、ぼんやりと骨盤底筋が頭の上に引きあがるようなイメージをもつ

・リラックスして鼻から吸って口からゆっくりと息を吐く

 

もう一つ運動をご紹介します。

①.肩幅くらいに足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。

②.腰を下ろしていき、蹲踞(そんきょ)のような姿勢となります。

③.その姿勢で膝の内側に腕を当て、膝を開いたり閉じたりします。

④.数回繰り返したら終了。

 

ポイントとしては、

・②の姿勢の時に、お尻を後ろに突き出さないように注意

・膝を開いたり閉じたりする時は腕を使って動かす

以上の二つの運動を行うことで、骨盤底筋が適度に締まり、骨盤の歪みも整います。

 

おわりに

僕自身は効果を実感することはできませんが、このような運動で生理痛が軽減したという話をよく耳にしますし、実際に軽減したと言っていただいた経験もあります。

ぜひ、継続して続けてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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