五十肩の痛みを解消する３つのストレッチ

ふと腕を挙げた時の肩の痛み、腕をひねった時の肩の痛み、あれ？これって五十肩かな？といった症状に悩まされていませんか？

普段、私は病院で勤務していますが、思い当たる原因もないのに肩が痛くなったと言って来院される方がとても多いです。

重症化する前に予防できればという思いから今回は、簡単にストレッチでの予防・解消法をご紹介します。

そもそも五十肩って？

そもそも五十肩ってなんなのかというと、中高年を中心に老化によって肩周りの筋肉や腱、靭帯などが脆くなってしまい、これといった原因がないのに肩を中心とした運動の障害や痛みを伴うことが特徴です。

肩周りの筋肉などが脆くなっている状態で無理がかかる姿勢で腕や指を使うことで、小さな傷が蓄積されていきます。

そうすると、最終的には洗濯物を干すなどの普段当たり前に行っている動きでも痛くなったり、ひどい場合は腱が切れることもあります。

 

なんで五十肩になるの？

肩関節は腕を高い所へ伸ばしたり、髪を洗ったり、ズボンをあげるために腰に手を伸ばしたり、女性の方はブラジャーを着ける際に背中へ手を回したりと色んな動き方をします。

普段意識することは少ないかもしれませんが、このように色んな方向に動きを持っているために肩関節は大きく動くようにできています。

その反面、構造的にはとても不安定となっているため、負担がかかりやすく、痛みが出やすいとも言えます。

 

姿勢がとても重要

その不安定な構造を補うために、いくつもの筋肉や靭帯が付いているわけなんですが、五十肩になる多くの方はこの筋肉たちがうまく働いていないので痛くなるのです。

この筋肉がうまく働くために重要なのが、「姿勢」なのです。

 

 

肩が動く際には、肩だけじゃなく、背骨や肩甲骨、肋骨などがそれぞれがバランス良く動きます。

しかし、姿勢が崩れると肩関節だけで動くしかないので、全ての負担が肩関節にかかってしまうのです。

 

普通に生活している分には、背中を伸ばして胸をはるような機会ってほとんどないんじゃないでしょうか？

なにか物を触ったり、操作したり、作業する時はほとんどが体の前で行っています。

 

パソコン作業やスマホの操作がわかりやすいですが、自然と前のめりに背中が丸まって猫背になりやすいのです。

筋肉というのは、伸ばされっぱなしになると弱くなり、力を発揮しにくくなります。

そうなると、背中を伸ばす筋肉も弱ってきてしまうのでどんどん背中が丸まり、ますます背中が伸びる機会を失ってしまいます。

 

このような姿勢が慢性的になると、筋肉が弱るだけでなく、筋肉同士がくっついて固まってしまうこともあり、ますます姿勢を改善することが難しくなってしまいます。

しかし、ポイントを守って予防、改善に努めれば手遅れということありません。

 

指の使いすぎ

指が肩の痛みと関係あるの？と思うかもしれませんが、指の動きに反応して肩周りの筋肉は微妙に腕の位置を微調整しています。

また、腕を挙げて高い位置で作業する時などは、肩周りの筋肉で腕を挙げた状態を保ちつつ、指の動きに合わせて腕の位置を調整する必要があります。

ここでは、肩周りの筋肉は挙げた腕を保つ、指に合わせて微調整するという二つのことを同時に行っているため、それだけ肩周りへの負担は大きくなるのです。

 

特にデスクワークをしている方で多く見られるのですが、パソコン画面に向かうとき肘はどうなっていますか？

机に乗っておらず、宙ぶらりんの状態でキーボードを打っていませんか？

 

この時、あまり意識していないかもしれませんが、肘が浮いたままなので肘が落ちないように空中で支えたまま指を使っています。

先ほどの例と一緒で、腕の重さを支えつつ、指の作業を行っていますので肩に対しては大きな負担となります。

 

五十肩の痛みを解消するためのストレッチ

五十肩の痛みを解消するためには、背中が丸まった姿勢を改善して、肩への負担が少ない姿勢を作る必要があります。

つまり、丸まることで縮んでいる部分を伸ばして、背中を伸ばす筋肉、肩周りの筋肉が働きやすくするといいわけです。

ポイントは、「みぞおち」と「脇」です。

 

みぞおちの筋肉を伸ばすストレッチ

背中が丸まるとみぞおちに付いている筋肉が縮んで伸びなくなるため、背中を伸ばそうと思っても伸びなくなります。

肋骨にも付いているので、背骨と肋骨と両方の動きが悪くなりますので、必ず伸ばしておくべきです。

５〜１０回で大丈夫です。

 

①.うつ伏せで両肘を立てる

②.お腹は浮かさないようにして、背中を反らす

③.１０秒程度伸ばしたらへそを覗き込むように背中を丸める

④.繰り返し

 

 

脇の筋肉を伸ばすストレッチ①

脇の筋肉がしっかり伸びると、肩周りだけでなく、肋骨や肩甲骨の動きも良くなります。

最初は痛くないくらいからゆっくりすることがポイントです。

５〜１０回程度で大丈夫です。

 

①.正座した状態から両肘を前方の床につく

②.両肘は床につけたまま、お尻を後ろの上の方へ突き出すようにする

③.痛くない位置で２０〜３０秒程度保つ

 

 

脇の筋肉を伸ばすストレッチ②

①.痛い方の肩を壁につけて、壁に対して横向きになる

②.肩を壁から離さないように後ろへ振り向くように体をひねる

③.２０〜３０秒程度保つ

 

 

腕の角度を変えると伸ばされる筋肉も変わってくるので効果的です。

これも痛くない位置で５〜１０回程度で大丈夫です。

 

おわりに

いかがでしたか？

実際に病院でリハビリされている方にもこのような自主練習もしていただいています。

ポイントさえわかれば、道具などいらないので手軽にできると思いますのでやってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました！

 

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