腰痛でデスクワークが辛い人に読んでほしい【腰痛に勝つ３つのポイント】

いつもお読みいただきありがとうございます！
理学療法士の松井です。

デスクワークが多い方で腰痛持ちって周りにけっこういませんか？

長時間同じ姿勢で座っていると腰が痛くなってきますよね。
繰り返しそういった作業をしていると、慢性的に腰痛に悩まされている方も少なくはないはず。

そんな方のために理学療法士の目線から腰痛にならないためのポイントをご紹介します。

私も事務作業や今もこの記事をパソコンで打っていますがデスクワークが多いです。
でも腰痛にはなりません。

私自身が実践して効果を実感していますので、是非悩んでいる方は実践してほしいし、周りに悩んでいる方がいれば教えてあげてください。

なんでデスクワークで腰痛になるの？

そもそもなんでデスクワークで長時間同じ姿勢で座っていると腰痛になりやすいのか。

３つのポイントに分けて簡単に説明しますね！

頭が前に出やすい

ずっと同じ姿勢で座っているとやっぱり疲れてきますので、あごに手をついたりしますよね？

この姿勢を横から見てみるとこんな感じ。

首から頭が前のめりに出ているのがわかりますね。

これって楽なんですけど、長期的に見ると結局疲れやすいんです。

 

首は普段、頭という重い部分を支えていますので、首の筋肉って実はものすごい働いているんです。

そんな首ですが、頭が前に出るとどうなると思いますか？

 

長い物干し竿みたいな棒をイメージしてもらうと分かりやすいです。

棒の真ん中を持って支えるとそんなに重さは感じませんが、端っこを持って支えようとするとかなり力が必要になりますよね。

 

首も頭が前に出ていない状態では楽に頭を支えることができますが、前にずれるとそれだけ力が必要になります。

頭が前に出た状態が楽だと感じるのは、首の後ろから背中にかけての筋肉が突っ張って支えてくれるから。

 

筋肉は伸び縮みすることができる性質があるので、ピーンと突っ張った状態は一時的には楽なんです。

普段、立っている時もどちらかの足に体重をかけて立つと楽に感じませんか？

これも同じ原理で、お尻〜太もも〜すねの外側の筋肉がピーンと突っ張って支えてくれているからです。

 

しかし、筋肉も次第に疲れてくるので長時間同じ姿勢でいると疲れがたまり、それがやがて痛みにつながるということ。

 

首が腰に関係あるの？って思うかもしれませんが、頭が前に出ると自然と背中から腰にかけてが丸く猫背のようになりますよね。

それによって、腰の筋肉にも負担をかけてしまうのです。

みぞおちが丸くなりやすい

先ほどの頭が前に出るという流れから、背中から腰が丸くなるとみぞおちがぐしゃっと潰れて丸まるような状態になっていますよね？

みぞおちには腹筋がついており、いわゆる腹筋が割れている人のお腹をイメージしてください。

ボコッと盛り上がっている部分がそうです。

この腹筋がみぞおちから股間までつながっています。

 

猫背になるとみぞおちが丸くなり、腹筋は縮こまった状態です。

逆に背中から腰にかけてついている、いわゆる背筋はピーンと突っ張った状態になります。

 

要するに、腹筋と背筋のバランスが悪い状態なんです。

腹筋は腰を丸くする筋肉、背筋は腰を反らせる筋肉。

反対の動きを持つ筋肉同士はお互いに関係していて、片方がグッと力を入れると反対の筋肉は力を抜きます。

そうしないとお互いに動きを邪魔してうまく動けませんからね。

 

猫背の状態は腹筋が縮んでいるので、背筋は力が抜けている状態です。

言い換えると、背筋は力が入りにくい状態。

しかし、力を抜きっぱなしだと、どんどん腰が丸まって前に倒れていってしまいます。

つまり、背筋は力が入りにくい状態にもかかわらず、体が前に倒れてしまわないように力を入れなくてはいけません。

そんな力が入りにくい、かつ、それでも頑張って力を入れておかなくてはいけない状態が長く続くと、背筋には負担が大きく、疲れてしまって最後には痛みにつながってしまうのです。

お尻が前にずれやすい

長時間座っていると、次第にお尻が前にずりずりーっとずれてしまいませんか？

私はもっぱらお尻が前にずれた状態で作業しています。(笑)

 

この状態はお尻の筋肉は縮んで、お尻の前側、股間から太ももの前の筋肉は伸びている状態です。

これもみぞおちの時と同様で、前後の反対の動きを持つ筋肉同士のバランスが悪い状態になっているのです。

お尻の前側には腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉があり、これは背骨から骨盤を体の前へグッと起こす動きをします。

反対にお尻の筋肉は骨盤を後ろへ倒すので、骨盤から上の背骨も一緒に後ろに倒れる形となり、腰に負担がかかるというわけです。

 

腸腰筋お腹の奥の方にある、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉。

インナーマッスルは使いにくい筋肉なのですが、お尻の筋肉が縮むと腸腰筋は伸ばされて、ただでさえ使いにくい筋肉なのにさらに使いにくい状態になってしまいます。

その状態が長時間続くと、お尻の筋肉はますます縮こまり、腸腰筋もますます使われなくなる悪循環になり、ずっと腰に負担がかかるような状態が続いてしまうのです。

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腰痛を起こす３つのポイント

今までの内容をまとめると、以下の通り。

・頭が前に出ると首から腰にかけての筋肉が突っ張る

・みぞおちが丸まると背筋が伸ばされて疲れる

・お尻が前にずれると腸腰筋が働かなくなってますます腰に負担がかかる

 

要するに、体の後ろ側の筋肉がピーンと突っ張った状態が長く続いてしまうと、筋肉に疲れが溜まって痛みに発展してしまう可能性があるということです。

以下にそれを解消するための簡単な運動を紹介していますので、デスクワークの合間や毎晩寝る前にでも実践してみてください！

首の筋肉の運動

首の筋肉のバランスが崩れている状態を元のバランスの取れている状態に戻すための運動です。

 

1.首の付け根を軽くおさえる

2.おさえたまま首を前後、左右に倒す、ぐるぐると回す

3.それぞれ5~10回程度する

 

 

みぞおちの筋肉の運動

みぞおちの筋肉が縮んでいるなら単純に伸ばせばいいかと言うとそういうわけでもありません。

伸びてもうまく筋肉が働かなければ結局元に戻ってしまいます。

なので、ポイントをおさえて腹筋、背筋がバランス良く働くことを目的にします。

 

1.みぞおちを軽くおさえる

2.おさえたまま腰を前後に丸める、反らせる、左右へ倒す、左右にひねる

3.それぞれ5~10回程度する

 

お尻の筋肉・腸腰筋の運動

お尻の筋肉が縮んで、腸腰筋が伸びて働きにくくなっている状態を改善したいので、お尻を伸ばしつつ腸腰筋を働かせるための運動です。

 

1.鼠径部（ビキニラインの真ん中）をおさえる

2.おさえたままお尻を後ろに突き出し、体は前に倒す

3.5~10回程度する

 

 

まとめ

・頭が前に出ると首の筋肉が疲れて腰にも影響を与えやすい

・背中〜腰が丸くなると、腹筋が縮んで背筋とのバランスが悪い

・お尻が前にずれると骨盤〜背骨が後ろに倒れて腰が伸ばされ負担になりやすい

・ポイントは首、みぞおち、お尻

おわりに

いかがでしたか？

本記事でお伝えした３つのポイント、あなたは当てはまっていませんか？

ご紹介した運動は座ったままでもできる運動ですし、ちょっと休憩がてら体を動かすのにも丁度良いと思います。

お家でもやっていただくとより効果を感じやすいですよ！

是非お試しあれ。

最後までお読みいただきありがとうございました。