腰痛を運動で解消するための二つのポイント

頭痛、肩こりと並んでとても多い症状が腰痛と言われています。

ひどい場合は仕事もままならなくなり生活に大きく支障がでます。
重症化しないためにもポイントをおさえた運動で腰痛を解消・予防しましょう！

腰痛解消の２つのポイント

腰痛を解消するポイントはズバリ、「みぞおち」と「股関節」です。

腰痛の多くは、背中とお腹のアウターマッスルと呼ばれる体の動きに関わる大きい筋肉が優位に働き、過剰に収縮して凝り固まることで起こります。

なぜ、アウターマッスルが固まるかというと、みぞおちと股関節の動きが悪い、筋肉が硬いとそれをかばって間にある腰が過度にストレスを受ることで固まります。

マッサージなどで腰をほぐしてもらってもその場では良くても、次の日には元に戻っているなんてことはありませんか？

これは、原因が腰ではなく、みぞおちや股関節にある場合があるからです。

背骨の重要性

腰痛がない状態というのは、背骨についているインナーマッスルと呼ばれる体の安定性に関与する筋群が正しく機能しており、背骨一つ一つが適度な可動性を持っていることです。

本来は背骨一つ一つが適度な可動性を持ち、インナーマッスルが働くことで安定性とともに柔軟性を保っていますが、背中とお腹のアウターマッスルが過剰に収縮することで背骨の持つ動きが制限され、インナーマッスルの機能が抑制されて背骨全体が一塊のように硬く、動きとしてもぎこちないものになります。

背骨の一つ一つが動くことでスムーズに可能な動きも全体が一塊に動くと、動かない部分が無理やり動くため過度にストレスがかかり、腰痛の原因となります。

さらに、背骨はしなやかな動きがあることで衝撃吸収の役割を担っています。
歩いたりする際も体には足をつくたびに衝撃がかかっており、体の中心に位置する背骨によって衝撃が吸収されて、体に衝撃によるストレスをためずにすんでいます。

しかし、背骨が固くなると衝撃を吸収できずに体に蓄積されて、簡単に骨折したりする場合もあるのです。

背骨は目で見てもわからないくらいの小さな動きによって、普段私たちが日常的に行う歩いたり、立ったり座ったりという動作の負担を減らしてくれているということです。

姿勢と腰痛の関係

腰痛と姿勢は大きな関係があります。

例えば、デスクワークなどでパソコンに向かう時間が長くなると、頭部が前方にでて背中が丸まった姿勢になりやすいと思います。

この姿勢では、「みぞおち」が縮んだ状態になります。
みぞおちが縮んで柔軟性が低下、お腹のインナーマッスルの機能が低下すると、腰でかばって動くようになりますので、そのストレスが蓄積して腰痛が出現します。

背中が丸まった姿勢で立つと、自然に膝が曲がった姿勢になります。
ご自身で試してみるとわかるかと思います。

膝が曲がった状態で立っている、または歩くと膝が優位に働いて動くことになりますが、本来ヒトは膝で動くようにはできておらず、股関節で動きます。

ですので、膝優位で動いていると股関節の機能も低下して、より腰にストレスがかかってしまうのです。

腰痛を解消するための運動

「みぞおち」と「股関節」の２つの部位をゆるめて柔軟性、適切に筋力を発揮できるようにするための簡単な運動をご紹介します。

みぞおちをゆるめる運動

①.みぞおちを軽く触る

②.触ったまま軽く腰の曲げ伸ばしを１０〜２０回程度おこなう

＊痛みが強い場合は痛くない範囲で、もしくは深呼吸を繰り返すだけでも効果があります。

 

股関節をゆるめる運動

①.座ったまま両側の鼠径部（ビキニラインにあたる部分、しわができるところ）を触る

②.触ったまま息を吐きつつ、深くおじぎをする　１０〜２０回程度

＊背中は丸まらないように伸ばしておく。

 

股関節をゆるめる運動②

①.立ったまま両側の鼠径部を触る

②.触ったままお尻を上後方に突き出すように体を前に倒す

③.太ももの裏側（お尻の下あたり）が突っ張ったら元に戻る　１０〜２０回程度

＊膝の裏ではなく、お尻の下あたりが突っ張るようにする。

＊膝が伸びきらないように軽く曲げた状態で行う。

 

おわりに

腰痛がなんで起こるのか、腰痛を予防するにはなにが重要なのか簡単にまとめてみました。

腰痛に悩んでいる方は以外と多くいらっしゃると思いますので、これ読んだあなたはぜひ周りの腰痛持ちの方々にも勧めてあげてください。

簡単にすぐおわる運動なので、仕事の休憩中や家事の合間などに実践してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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