体幹トレーニングを腰痛の観点から考える

なんとなく揉んでいるけど腰痛がなかなか改善しない、とりあえず腹筋や背筋を筋トレしているけどよくならない、動作が良くならないなどで悩んでいないでしょうか？

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などで出現する腰部症状を訴える方は臨床上少なくなく、手術したのにあまり改善しないなんてこともあるのではないでしょうか？

今回は、腰部の評価の仕方、アプローチ方法をまとめてみました。

腰部の前提条件

胸郭と股関節の間に位置する

スタビリティとしての役割

腰椎の構造的特性

1日のほとんどが屈曲姿勢

腰部としてのゴール設定

脊椎１つ１つに可動性がありコントロールできる

固めたり緩めたり使い分けができる

腰部の治療戦略 

腰椎の可動性評価

椎体の可動性を評価するには徒手的に棘突起を操作します。

 

①.座位または腹臥位にて第１腰椎の棘突起を示指と中指で挟む

②.第５腰椎に向かって真下に指を滑らせるように棘突起を辿っていく

③.どちらかの指に棘突起が当たれば、その椎体レベルで棘突起を左右へ動かしてみる

④.どちらの方向へ可動性が制限されているか確認する

⑤.制限方向から制限因子を特定し、緩める

⑥.再度可動性を評価する

 

棘突起が左右どちらかへずれていれば、真っ直ぐ指で辿るとどちらかの指へ棘突起が当たるはずです。

その椎体が制限されていればそのまま可動性を改善してみてください。

 

腰椎レベルの制限因子としては以下に挙げています。

・多裂筋

・脊柱起立筋

・大腰筋

・腰方形筋

・広背筋

制限方向から考えられる筋肉をリリースしてみて可動性が改善されたら、それが制限因子だったということになります。

 

胸椎・股関節の可動性評価

胸椎に関しては腰椎と同様に棘突起を動かしてみて評価します。

詳しくは以下の記事に記載してあります。

胸椎のリハビリテーション展開を３つの特徴から考える

 

股関節の可動域制限の考え方に関しては以下の記事に詳しく記載してあります。

股関節の可動域制限を考える

 

インナーマッスルが機能する環境を作る

腰部におけるインナーマッスルは上述した通り、横隔膜、大腰筋、骨盤底筋群が重要です。

 

・横隔膜

・胸郭下部

・上位腰椎

・大腰筋

・腰方形筋

 

・大腰筋

・腰椎

・仙腸関節

・股関節

・横隔膜

・腸骨筋

・腰方形筋

・大腿直筋

 

・骨盤底筋群

・仙腸関節

・大腰筋

 

それぞれの関節に制限がないか、筋肉との癒着・制限がないか確認してください。

 

腰部に対する運動療法

各可動性、筋群の制限を改善できたらその状態で動作へとつなげる必要があります。

今回はいくつか運動療法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

 

運動療法①

①.端座位にてみぞおちを触れる

②.触れたまま体幹の回旋・屈伸・側屈の各方向へ１０回ずつ程度行う

 

 

ポイントとしては、

・みぞおちには大腰筋、横隔膜といったインナーマッスルが位置しているのでそれらを刺激しつつ体幹の動作ができる

・痛みがある場合は動ける範囲で行う

 

運動療法②

①.四つ這いで片側上肢を挙上する

②.体幹伸展位を保持しつつ、挙上側へ回旋する

 

 

ポイントとしては、

・伸展位で回旋することで選択的に多裂筋、下後鋸筋を働かせることができる

・四つ這いが難しい場合は側臥位または端座位でも可能

 

運動療法③

①.端座位にて両手を組んで前方へ突き出す

②.突き出したまま股関節を支点に体幹を前屈する

 

 

ポイントとしては、

・両脇をしめることで前鋸筋、広背筋を働かせ、股関節を支点に前屈することでスパイラルラインを働かせる

 

まとめ

・腰部の構造以上に動きが要求されている場合がある

・1日のほとんどが屈曲姿勢でそもそも体幹筋力が弱い

・椎体一つ一つの分節性と固めたり緩めたりできる応用力が必要

・横隔膜、大腰筋、骨盤底筋群の機能が重要

 

おわりに

いかがでしたか？

腰部の痛みは腰部そのものに原因がある場合はあまりなく、二次的に負担がかかった結果として出現している場合が多いと感じます。

もちろん局所そのものの評価も重要ですが、局所と全体を合わせて考える視点が重要であると思います。

臨床での一助になれば幸いです。

 

最後までお読みいただきありがとうございました！

 

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